Lumbar Osteokondrosiaren tratamendua

Lumbar osteochondrosia lumbar bizkarrezurraren endekapen eta gaixotasun disstrofikoa da. Gaixotasunaren garapenarekin, disko intervertebralek gehien sufritzen dute, kalteak gainazal bateratuak, ligamenduak, ornoak ere hedatzen dira.

Bizkarrezur-zutabearen osteochondrosiaren kuota nerbio sistema periferikoaren gaixotasun guztien% 80 da. Kasuen% 60-80an, hau da lumbar osteokondrosia. 10 pertsonatik 7 gutxienez bizkarreko mina txikiagoa izaten dute bizitza osoan zehar. Lurzoratze-aldietarako, batez beste, urtean 3 eta 16 egunetan. Gaixotasuna, ordea, kalitate handiko bizitza eta sistema muskuloskeletikoaren osasuna mantentzeko tratatu behar da. Gaixotasun hau zergatik garatzen den esango dizugu, nola manifestatzen da eta lumbar bizkarrezurraren osteochondrosiaren tratamendua izan behar duen.

Zer da osteochondrosia

Osteokondrosia bizkarrezurra kronikoa da, egituraren (suntsipena) eta diskoen arteko bolumenaren (distrofia) beherakada bat da. Bizkarrezur-muinean hasten dira eta odol hodiak estutzen hasten dira. Gainera, gaixotasuna ornodunen prozesu biren artean arku juntadurak suntsitzea da.

Osteokondrosia, osteofitoak ere eratzen dira. Hau da hazkunde patologikoen izena, hezur-hazkunde marjinalaren ondorioa baitira. Zalantzarik gabeko metabolismoaren urraketa errazten da, beren deformazioa eragiten duten ornoetan eta karga altuetan.

Arreta! Lumbar osteochondrosia orokorrean osteokondrosiaren berezko prozesu patologiko guztiak dira. Baina lumbar bizkarrezurreko zutabeak soilik eragiten dute, eta 5 orno biltzen ditu.

Garapenerako eta arrisku faktoreen arrazoiak

Lumbar eskualdeko osteocomondrosiaren kausak ulertzeko, bizkarrezurraren egitura ezagutu behar duzu. Ornodunek osatutako zutabe bat da, elkarren artean intervertebral disko eta ligamenduekin lotuta daudenak. Horien barruan dauden zuloek kanal huts bat osatzen dute. Barruan bizkarrezur-muinoa da, ornodun bikote bakoitzaren artean ateratzen diren sustraiak.

Pertsona batek makurtzen duenean, bizkarrezurra bihurritu egiten da. Tolesgarriaren lekuan, diska intervertebralak trinkotu egiten dira, eta haien nukleoak lekualdatzen dira. Horrek bizkarrezurraren zutabearen presioa murrizten du kargetan zehar. Horrela, diska intervertebral xurgatzaile biologikoa da. Shock bat burutzen duenean, osteokondrosia garatzen da.

Patologia garatzeko honako faktore hauek:

• Lan sedentarioa edo gogorra. Eserita dagoen posizioan, kortxetearen muskuluak erlaxatuta daude eta horrek bizkarrezurrean karga handitzen du. Igogailu astunak honetara darama.
• Hypodynamia. Bizimodu sedentarioa daramaten pertsonetan, gihar kortxoa ez da nahikoa biziki bizkarrezurra posizio egokian edukitzeko.
• Gorputz gehiegizko pisua. Gehiegizko pisua bizkarrezurrean eta gainkargatzen du.
• Gaixotasun endokrinoak. Hormonek metabolismoari eragiten diote, barne -nazional barne. Desoreka hormonalak kaltzioaren metabolismoaren urraketa ekar dezake.
• Elikadura okerra. Bitamina, mineralek eta proteinak ez dute bizkarrezurraren elikadura eten eta bere ehunen aldaketak ekarriko ditu.
• Sistema muskuloskeletikoaren patologia. Osteokondrosia bizkarrezurreko zutabeen oinen, lesio eta kurbadura baten atzeko planoan gerta daiteke.
• Predisposizio genetikoa. Osteokondrosia garatzeko arriskua handitzen da senide estua badu.
• Adina -related aldaketak. Bizkarrezurraren beherakadaren adina, elastikotasuna eta mugikortasuna.

Gizonetan, lumbar bizkarrezurraren osteokondrosia ohikoagoa da. Hau da, haien lana askotan lan fisiko astunarekin lotuta egotea da. Gizonak ere karga handiak izaten ari dira gimnasioan indarra prestatzeko garaian.

Lumbar Osteokondrosiaren sintomak

Mina gaixotasunaren seinale nagusia da. Bere izaera, lokalizazio eta banaketa norabidea bizkarrezurrean estalitako hartzailearen arabera zehazten dira. Normalean, pazienteek minaren mina kexatzen dute, eta horrek gorputzaren posizioaren aldaketa areagotu egiten du, posizioaren eta bat-bateko mugimenduetan aldaketarik ez izatea. Lumbar osteochondrosisarekin, askotan hanka, sakroa edo groinari ematen dio. Posizio horizontalean, mina gutxitzen da.

Lumbar Osteokondrosiaren beste sintoma posible batzuk:

• Tentsioaren zentzua beheko bizkarrean erortzen da tolestura eta luzapenetik. Bizkarrezur-muineko erroen desplazamendu baten ondorioz sortzen da.
• Hanketan ahultasun sentimendua. Beharbada, tendoien erreflexuak desagertzea. Hau da, nerbio-zuntzak garunetik beheko gorputzetara zuzentzen diren seinaleak konprimitzea da.
• Bizkarrezurreko zutabe lumbararen kurbadura alboan (eskoliosia) edo aurrera (Lordosis), bere bihurgune naturalak leuntzen (kifosia).
• Nahigabeko gernua eta defekazioa (bizkarrezur-kablea estalita badago). Arrazoi beragatik, muntaketa bat eragin dezake gizonezkoetan.
• Bizkarreko beheko hoztea. Ipurmasailak hotz bihur daitezke. Hori gertatzen da osteokondrosia lumbosacralarekin, patologiaren antzekoak diren sintomak eta tratamendua, bizkarreko behealdean soilik lokalizatuta.
• Sentsibilitatearen urraketak kalteen eremuan. Minutu batzuetatik zenbait ordura arte iraun dezakete. Sentsibilitatea handitu, gutxitu edo desagertu egin daiteke. Agian paresthesia garatzea - itsatsi eta antzara arakatze sentimenduak.

Lumbar bizkarrezurraren osteokondrosia, artikulu honetan aztertuko ditugun sintomak eta tratamendua gaixotasun maltzurrak dira. Ondoeza eta mina arina hasten da. Baina alde batera utzi egiten dira atseden hartu ondoren azkar pasatzen direlako. Urteetan zehar, patologia aurrera doa, bere seinaleak hobetzen dira. Eta mina jasanezina bihurtzen denean bakarrik, gaixoek laguntza medikoa bilatzen dute.

Lumbar Osteokondrosia maila

Lumbar osteochondrosisaren garapenak 4 fase biltzen ditu:

1. Lehenengo etapa disko intervertebralaren muinaren desplazamendua da. Bizkarreko mina bizkarreko mina ahul batekin lagunduta dago, mugimenduan zehar areagotuz. Atzeko aldean eta ipurmasailean tinko labur bat posible da.
2. Bigarren fasean, disko intervertebralaren eraztun zuntz bat suntsitzen da eta horrek ornodunen hurbilketa dakar. Nerbio-amaierak estutu egiten dituzte eta horrek mina larria eragiten du oinez. Ipurmasailetara, izterretik eta beheko hankara zabaldu daiteke. Itzultzen bazara, mina erretzeko baxuagoa da, batzuetan hotz sentsazioa.
3. Hirugarren etapan, zuntz eraztunen suntsiketa osoa gertatzen da. Propak (Herniak) agertzen dira - bizkarrezur-muineko disko intervertebralak irteten dira. Lumbar departamentuko ornoak deformatuta daude. Mina etengabe sentitzen da, baina atsedenean ahulagoa da.
4. Azken fasean, osteofitoak eratzen dira, bizkarrezurraren kartilagoaren ehuna suntsitzen da. Ondoren, mina gutxitzen da, gero indar berritua larriagotu egiten da. Gorputz mugimenduak mugatuak dira.

Lumbar eskualdeko osteokondrosiaren diagnostiko goiztiarra, oso lotuta daude, eta horien sintomak eta tratamenduak oso lotuta daude. Patologia gutxiago agerian uzten da, orduan eta eraginkorragoa da. Hori dela eta, mediku batek bisitatu beharko luke bizkarreko mina ulertezina eta bizkarraldea agertzen denean.

Konplikazio posibleak

Lumbar osteokondrosisaren garapen 1 eta 2 graduetarako tratamendua ez badago, Hernia intervertebralak eratzen dira. Horrek gaixotasuna beranduko faseetara igortzea adierazten du eta, hala nola konplikazioak garatzea mehatxatzen du:

• nerbio sciatikoaren hantura;
• artikulazio intervertebralen artrosia (suntsitzea);
• Disko intervertesoen eraztun zuntzak suntsitzea;
• kanal intervertebral estutzea;
• Bizkarrezur-muinaren disfuntzioa konpresioaren ondorioz;
• zaldi buztanaren sindromea;
• Schmorl Hernia;
• Mugimenduak eta gogortasuna.

Hautatutako tratamendua behar bezala lagunduko du herniak lumbar osteokondrosia eta bestelako konplikazioekin eratzea ekiditen. Gaixoaren azterketa diagnostiko baten ondoren agindutakoa da. Bestela, gaixotasuna aurrera jarraituko du, eta horrek ezgaitasuna garatzea ekar dezake.

Metodo diagnostikoak

Bizkarreko mina txikiagoarekin, neurologo batekin harremanetan jarri beharko zenuke. Kexak entzun, bere bizkarra aztertu eta sentituko du, dauden gaixotasunei buruz galdetu. Gainera, medikuak har dezake:

• X -ray. Bizkarrezurreko zutabearen X -Ray-k disko intervertebralen eta bizkarrezur-muinaren egoera ebaluatzen lagunduko du. Aldaketa ikusgarririk ezean, 1. graduko lumbar osteochondrosia diagnostikatzen da.
• Ordenagailu tomografia (CT). Esleitu X -Ray batek lumbar bizkarrezurrean aldaketak erakutsi baditu. Bere laguntzarekin, diskoetan, nerbio-bukaerei eta bizkarrezur-muineko maskorraren kalte maila ebaluatu dezakezu.
• Erresonantzia magnetikoa Tomografia (MRI). CTren alternatiba da, x -Ray azterketa baten aurrean kontraindikazioen aurrean agindutakoa. Haurdun dauden eta edoskitze emakumeentzako egokia.

Batzuetan, erresonantzia konputatu eta magnetikoaren tomografia kontrastearen barneko administrazioarekin egiten da. Hori da ehunak barrutik nabarmentzen dituen substantzia baten izena. Berarekin, kalitate maximoaren bizkarrezurraren argazkiak lor ditzakezu. CT eta MRI kontrastearekin burutzen dira tumoreak baztertzeko baimenik gabeko sintomak baztertzeko, lumbar osteokondrosia egiteko, eta kasu honetan tratamendua azken diagnostikora atzeratzen da.

Lumbar osteokondrosiaren tratamendua eta haren motak

Medikuak tratamendua ematen du patologia garatzeko fasea kontuan hartuta. Mina kentzeko, hanturazko prozesuak gelditzeko, metabolismoa eta odol zirkulazioa leheneratzea lesioaren eremuan. Lumbar departamentuko osteochondrosisarekin, tratamenduak beheko bizkarra, hankak eta ipurmasailak indartzera zuzendutako neurri konplexua hartzea dakar.

Tratamendu metodo gehienak kontserbadoreak dira. Droga terapia, prozedura fisioterapeutikoak eta fisioterapia ariketak egiten dituzte, folk erremedioak. 3 gradura aldatzean, bizkarrezurraren lumbosacralaren osteochondrosaren tratamenduak metodo kontserbadoreekin ez du beti nahi duzun emaitza eramaten. Kasu honetan, gaixoaren egoerak kirurgia erraztu dezake.

Sendagaiekin tratamendua

Droga terapia eraginkorra da 1 eta 2 patologiaren faseetan. Garrantzitsua da gogoratzea drogen hautaketa lumbar osteokondrosisaren ondorioz sortutako sintomek zehazten dutela eta tratamendua zorrotz agindutako tratamendua da sendagaiek. Ezin zara farmaziara etorri eta osteochondrosisari erremedio bat egin. Zuri saldu bada ere, tratamendua ez da eraginkorra izango.

Gaixoak honako drogen talde hauek erakutsi ditzake:

• Analgesikoak. Lumbararen osteokondrosian mina ezartzen duten mina bizia kentzen laguntzen dute. Lokalki erabil daitezke (pomadak, gelak), barruan (pilulak) edo intramuskularki administratu (soluzioa) erabiliz.
• Flammoratorio ez-fullatorio ez-fullatikoak. Ekintza hirukoitza dute: tenperatura murriztea, mina arindu, hantura murriztea. Preskribatu dira, lumbar osteokondrosarekin, bizkarreko beheko minak edo nerbio sciatikoa hantura egiten badute. Mina arintzeko, gelak lokalki erabiltzen dira, hantura aurre egiteko, pilulak edo injekzioak lortzeko.
• MusuRelaxants. Hau da muskulu-cramps mingarriak arintzen dituzten erremedioen izena. Ahoz hartzen dira pilulen moduan edo intramuskularki administratzen dira irtenbide moduan.
• Chondroprotektoreak. Lumbar osteokondrosiaren tratamendu eraginkorra ematea hasierako faseetan sendagaiekin, izan ere, bere ikastaro osoa igarotzen bada. Droga talde honek disko intervertebralen suntsipena gelditzen du eta horiek birsortzen ditu.

Metabolismo interasoa leheneratzeko, pazientea gainera, bitamina eta bitamina mineral konplexuak dira. Medikuak dieta betetzea gomendatu dezake. Bere helburua gorputzaren pisuaren beherakada izateaz gain, gorputza proteina, bitamina natural eta mineralekin aberastea ere bada.

Fisioterapia

Lumbar bizkarrezurraren osteokondrosia, drogak tratatzea ez da nahikoa. Metodo fisioterapeutikoak ere izan beharko lituzke. Mina arintzen dute, muskuluak erlaxatu eta tokiko metabolismoa berreskuratzen dute. Askotan, gaixoek prozedura hauek aginduta daude:

• Laser terapia (bizkarrezurraren esposizioa laser batekin);
• Erresonantzia magnetikoaren terapia (eremu magnetikoaren esposizioa);
• Darsonvalization (kaltetutako pultsatutako korronteetan kaltetutako kalteen esposizioa);
• fonoforesia (soluzio sendagarriak administratzea larruazaleko geruza sakonetan ultrasoinuak erabiliz).

Eskuzko terapiak eraginkortasun handia ere badu. Lumbar osteochondrosisarekin bizkarreko masajea mina desagertu ondoren agintzen da. Muskuluak erlaxatzen ditu, odol zirkulazioa azkartzen du eta, beraz, ehunen elikadura. Bainu edo sauna batekin masajeak uztartzea erabilgarria da. Baina berotzeko prozedurak gaixotasuna barkatzeko garaietan bakarrik onartzen dira.

Heziketa fisiko medikoa

Lumbar osteochondrosisaren gimnasia gihar korseta indartzera zuzendutako ariketak biltzen dira. Bizkarrezurraren mugikortasuna areagotzen dute eta odol zirkulazioa hobetzen dute ehunetan. Horrek endekapenezko prozesuak gelditzen ditu eta gaixoaren egoera hobetzen du.

Ariketa terapiaren oinarrizko konplexuak 5 ariketa biltzen ditu:

• Bihurritu. Sabeleko muskuluak sendotu. Etzan zure bizkarrean, okertu belaunak eta gurutzatu besoak buruaren atzean. Ondoren, arnasa hartu eta arnasa hartu, altxatu enborra pubis ukitu nahi baduzu bezala. Beheko bizkarraldea lurrera sakatu behar da.
• Ariketa "katua". Bizkarreko muskuluak erlaxatzen ditu, bizkarrezurra deskargatzen du. Karachkaren gainean egon (belaunetan, zure palmondoekin lurrean atseden hartu). Altxa burua eta okertu zure bizkarra katuak arriskua ikusten duenean. Ondoren, jaitsi burua eta okertu bizkarra, katuak esnatzen denean egiten duen moduan.
• Txandak etzanda. Sabeleko eta aldakako muskulu zeiharrak indartzen ditu. Zure bizkarrean etzan, besoak buruaren atzean gurutzatu, belaunak okertu eta elkarri sakatu. Hankak deskonektatu gabe, lehenbizi itzazu eskuinera, ukitu solairua haiekin, itzuli jatorrizko posiziora eta egin gauza bera ezkerreko aldean. Torsoak geldi egon behar du.
• Bik zubia. Ipurmasailen muskuluak indartzen ditu, bizkarrezurraren kurbadura ekiditen du eta bere bihurguneak leuntzen ditu. Lurrean etzan zaitez besoak gorputzean zehar, makurtu hankak belaunetan. Altxa pelbisa eta jarraitzea posizio honetan 5 segundoz.
• Ariketa beheko bizkarra eta hankak luzatzeko. Eseri lurrean, luzatu hankak zure aurrean, zabaldu sorbaldak zabaleraren inguruan. Lehenik eta behin, hanka baterantz makurtu, tira eskuekin behatzarekin, muskuluak nola luzatzen diren sentitu. Makila 20-30 segundotan. Orain gauza bera egin bigarren hankarekin.

Gutxieneko ariketa errepikapen kopuru batekin hasi beharko zenuke, pixkanaka gehienez (3 ikuspegi 10-20 aldiz). Egunero egin beharko lirateke. Horrek ez du 10-15 minutu baino gehiago kentzen, baina osteokondrosia berriro ekiditen laguntzen du.

Arreta! Gimnasia bizkarreko mina akutuan kontraindikatuta dago.

Medikuntza tradizionala

Etxean, lumbar osteokondrosiaren tratamendua folk erremedioek egin dezakete. Ez dute droga terapia ordezkatuko, baina berarentzako ona bihurtuko da. Beheko taulan, medikuntza tradizionalarentzako errezeta eraginkorrenak ematen ditugu lumbar minaren aurka.

Egosi zartagin batean ura, lurrun sendoa bertatik ateratzeko. Eutsi burbock hosto pare bat 10 minutuz.

Bitarteko	Egintza	Sukaldatu	Eskabide
Adam Root Tincture	Berotzea, analgesikoa.	Grate 200 g erro errore fina, jarri ontzi batean eta bota 0,5 litro vodka. Leku ilun batean jarri eta 5 egun azpimarratu.	Igurtzi tintura beheko bizkarrean, jarri artilezko gerrikoa gainean edo lotu zapi epela.
Konprimitu burdock hostoetatik.	Anestesia.	Egosi zartagin batean ura, lurrun sendoa bertatik ateratzeko. Eutsi burbock hosto pare bat 10 minutuz.	Aplikatu hostoak mina lokalizatzeko lekuan. Estali plastikozko biltegiarekin eta bildu bere burua. Mantendu 1-2 ordu.
Pinu bainu	Berotzea, lasaigarria, analgesikoa.	Bota bainu beroa, jarri hainbat zuhaitz edo pinu adar uretara. Gehitu 10 konifera zuhaitzaren olio esentzialaren 10 tanta (zedroa, pinua, larch, ipurdia).	Hartu bainu bat 10-15 minutu iraun. Ondoren, garbitu lehorra eta bildu bere burua.
Belar dekokia	Bitamina, anti -finlamatorioa, metabolismoa normalizatzea.	Jarri 10 g lingonberry hosto, hop kono, timeal eta sabere arrain batean. Pour 500 ml ur, sukalde gainean jarri eta irakiten jarri. Itzali sua. Estali tapa batekin eta utzi ordubete gehiago. Iragazi.	Hartu 1/4 artea. Egunean hiru aldiz jan ondoren. Tratamendu ikastaroa hilabete 1 da. Gehienezko iraupena 6 hilabetekoa da.
Lidokainako pomada	Anestesia.	Urtu eta Cool 200 g Smalz, gehitu 75 g bee argizaria, 30 g altuumaren erroa hautsaren egoera txikituta. Pour 1 lidocaine ampoule nahasketan, nahastu dena leun arte.	Igurtzi beheko lekuetan. Gorde 6-7 aste baino gehiago.

Arreta! Medikuntza ez diren errezetak erabiltzeko aukera lumbar osteokondrosisaren araberakoa da sintomak eta etxean tratamenduak mediku batek zorrotz kontrolatu beharko luke.

Lumbar Osteokondrosiaren tratamendu kirurgikoa

Esku-hartze kirurgikoa metodo erradikala da. Hori dela eta, konplikazioen garapenarekin soilik joaten dira edo kasuan, metodo kontserbadoreek ez dute beharrezko emaitza eman. Normalean, gaixotasuna 3 edo 4 garapen faseetara iristen da.

Lumbosacral osteochondross-ekin, metodo operatibo batekin tratamenduak normalean suntsitutako diskoa suntsitua kentzea suposatzen du. Gutxiago kentzen da orno osoa, nerbio zuntzak estutuz. Diskoen eta ornoen ordez, pazientearen arraunetik lortutako protesi artifizialak edo zatiak txertatzen dira bizkarrezurrean. Gaixotasunaren desplazamendu ornodun eta progresioa ekiditeko, higiezinak dira. Horretarako, bizkarrezur-zutabeak metalezko plakaz eta boltxoekin indartzen da.

Eragiketa bertako anestesiaren azpian egiten da 3-5 cm-ko luzera duen bitartean. Bizkarrezurra eskuratzeko, oihalak tresna berezi batek bultzatzen ditu. Anestesia sartzerako zauria 1,5 eta 2 ordutik pasatzen da.

Arreta! Teknologia modernoek endoskopioa erabiliz eragiketak egiteko aukera ematen dute - tresna luzea eta malgua, barrurantz 1 cm inguruko ebaki baten bidez.

Lumbar Osteokondrosiaren prebentzioa

Sistema muskuloskeletikoaren osasuna mantentzeko, prebentzio neurriak hartu behar dira. Osteokondrosia izateko arriskua murriztuko dute. Bizkarrezurrean aldaketa patologikoak hasi badira, garapen gehiago ekiditen lagunduko dute.

Prebentziorako aholkuak:

• Lan sedentarioa baduzu, jarri arrabola edo buruko ortopediko berezi bat beheko bizkarrean azpian.
• Jantzi eguraldia eta ez utzi bizkarreko hipotermia eta bizkarra txikiagoa.
• Gimnasia, korrika edo beste kirol erraza egin.
• Ondoeza edo bizkarreko mina txikiagoa sentitzea, berehala medikua ikusi.
• Ohitura txarrak ukatu eta ondo jan.
• Eseri aulki gogorrak bizkarrean. Altzariek ez dute gorputzaren gorputza onartzen, bizkarrezurrak karga osoa hartu behar du.
• Aulkiaren altuera ezin hobea beheko hankaren luzeraren berdina da. Gero, esertzean, hankak lurrean atseden hartuko dute. Hazkundea txikia bada, zutik jarri dezakezu oinen azpian.
• Eserlekuaren sakonera aproposa hip luzeraren 2/3 da. Gutxiago egin dezakezu, baina ez gehiago.
• Mahaigainaren azpian, hankak zabalak izan beharko lirateke.
• Eseri atzeko aulkiaren atzeko aldean atseden hartzeko.
• Eserita dagoenean, ez okertu burua edo gorputza - mantendu zuzen.
• Irakurtzean burua okertu ez dadin, erabili pupil.
• Gidatzeko ordu askoren ondoren, egin gimnasia ariketa ugari.
• Aldatu posizioa 10-15 minuturo, lehenik eta behin, beste hanketan.
• Lekuan mugitzen bazara, egin.
• Ordu bakoitzean, egin tilts batzuk atzera egin zure eskuekin altxatuta. Inklinazioan zehar, arnasa sakon bat hartu. Ariketa hau bizkarraldea eta gerrikoa erlaxatzen da, baita buruaren eta lepoaren atzeko aldean ere.
• Zutik lan egiten baduzu (lisatzeko, egosi), jarri bankua hanka baten azpian. Bere altuera etapa bateko altueraren berdina izan behar da.
• Etxean garbitzeko garaian ez makurtzeko, hutsean garbitzeko mahuka luzatu, hodi osagarria aurrera jarriz. Eta solairuak garbitzeko, erabili ziklomotorra. Zoruak garbitu ditzakezu, belaunetan arakatzen, baina zutik jarrita makurtu gabe.
• Lo egin koltxoi ortopediko gogor batean.
• Koltxoiaren ordez, ezkutu solido lodia (platera platera) egokia da, aparra gomazko batez estalita 8 cm-ko lodiera duena. Larri artilezko manta eta xafla gainean.
• Hankak min hartzen badituzu, jarri eskuoihal bat tolestutako arrabola belaunen azpian.
• Zure sabelean lo egitea gustatzen bazaizu, jarri buruko mehea azpian.
• Zure alboan lo egitea gustatzen bazaizu, jarri hanka bat bestetik eta eskuak buruaren azpian.
• Banatu karga bi eskuetan uniformeki. Esku berean jantzita maiz bizkarrezurraren kurbadura da.
• Osteokondrosia diagnostikatu baduzu, ez jantzi 15 kg baino gehiago pisatzen dituzten elementuak. Mugitzeko, hobe da poltsa gurpilekin edo gurdiekin erabiltzea.
• Elementu astun bat igo eta transferitu behar baduzu, lehen okupazioa, bizkarra zuzen eusten. Ondoren, jaso pisua, altxatu zure oinetara eta eraman ezazu, zure sabelean sakatuz. Objektu astuna jaisteko, okertu behar duzu.
• Egunean 3-4 aldiz jan.
• Dieta proteinaarekin aberastu: arrainak, baxuko haragia, lekaleak, txabola gazta.
• Mugatu gozokien, labean, gantz elikagaien kontsumoa.
• Sartu dietetan barazki eta fruta gehiago.
• Kontsumitu kaltzio eta fosforoan aberatsak diren produktuak (gazta, esnekiak, arrainak).
• Ez ezazu gehiegi jan - kaloria gehiegizkoa gantz moduan metatzen da, eta horrek gehiegizko pisua eratzea eragiten du.